Comment bien organiser ses séances de musculation ?

Le temps constitue un obstacle de premier dans la progression en sport. Entre le travail et les tâches ménagères, ce n’est pas évident de trouver un créneau à consacrer à la séance de musculation. Mais cela ne vous empêche pas de réorganiser votre programme en fonction de
votre temps libre. Retrouvez dans cet article quelques idées d’emploi du temps.

Pour une séance de 5 jours sur 7

Pratiquer la musculation 5 fois par semaine, c’est l’idéal. Vous pouvez développer les muscles importants convenablement. Accompagnez d’un régime alimentaire adapté, votre posture s’améliorera à vue d’œil.

Voici l’idée de programmes qui s’étale sur 5 séances continues en weekday :

  • Lundi : Pectoraux — Abdos
  • Mardi : Biceps — Triceps
  • Mercredi : Cuisses — Mollet – Abdos
  • Jeudi : Dos — Epaules – Trapèzes
  • Vendredi : Cardio — Abdos
  • Week end: Repos

Si vous avez beaucoup à faire pendant les jours ouvrables, vous pouvez changer le timing d’entrainement pour le week-end. Ainsi, vous pourrez libérer deux jours. En vous entrainant durant 5 jours d’affilés, vous pourrez fructifier votre temps libre au bureau et à la maison. L’idée c’est avant tout de travailler correctement chaque muscle.

Programme 4 jours par semaine

organiser ses seances de musculation

Ceux qui n’ont pas la possibilité de s’entrainer 5 fois par semaine peuvent adapter le programme pour 4 jours. L’idée c’est de faire une séance tous les deux jours, selon le timing suivant :

  • Lundi : Pectoraux — Triceps – Abdos
  • Mercredi : Cuisses — Biceps – Abdos
  • Vendredi : Dos — Epaules
  • Samedi : Cardio — Abdos

Par rapport à la séance de 5 jours, celle-ci n’est pas l’idéal. Mais au moins, vous pouvez réaliser des séances plus intenses en salle de sport. Tâchez de diversifier les exercices et exécutez-les bien pour développer vos muscles comme il se doit (cliquez ici pour plus de conseils sportifs).

3 séances de musculation par semaine

Si vous n’avez que très peu de temps à consacrer au sport, voici une idée de programme de séances qui se déroulent 3 fois par semaine :

  • Lundi : Pectoraux – Biceps – Cuisses – Abdos
  • Mercredi : Dos – Triceps – Epaules – Abdos
  • Vendredi : Cardio — Abdos

Il s’agit en effet de séances intenses avec un temps de repos aussi réduit que possible. Vous pouvez aussi essayer de faire quelques exercices en superset, c’est-à-dire sans temps de repos entre deux enchaînements. Cela vous aide à brûler les calories plus rapidement. Un travail en dégressif sera

aussi préférable, à condition de maîtriser les différents mouvements. Cette pratique permet de choquer davantage les muscles. Cependant, elle n’est pas recommandée aux débutants.

Pour résumer

D’après cette logique, vous pouvez toujours effectuer des exercices de musculation complets, peu importe le temps que vous avez dans la semaine. Seulement, vous aurez de plus en plus de muscles à travailler en une journée, si vous n’avez pas assez de temps libre. Que vous disposiez de 3, 4 ou 5 jours à consacrer aux séances sportives, vous pouvez toujours progresser. Il suffit de sacrifier le temps de repos et amplifier l’intensité des exercices. Sur ce, vous avez le choix entre les programmes superset et dégressif.