LE REGIME ALIMENTAIRE IDEAL POUR LES SPORTIFS

Pour booster ses performances et limiter les risques de maladies, un sportif doit adopter un régime alimentaire correct. En effet, pratiquer du sport sans suivre le régime adéquat peut entrainer de graves dangers pour la santé tels que l’hypoglycémie, les blessures, le manque d’énergie…

A préciser que nous parlons ici des sportifs de haut niveau, ceux qui pratiquent le sport plus de quatre fois par semaine et plus d’une heure par jour. En ce qui concerne les autres, suivre un régime alimentaire équilibré est suffisant.

Quels aliments faut-il privilégier quand on fait du sport ?

Le régime alimentaire idéal pour les sportifs doit être riche en glucides et protéines.

Les glucides

Les glucides

Les glucides sont des véritables sources d’énergie, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ils constituent un carburant pour les muscles.

En effet, pour que notre corps puisse travailler, surtout pour une longue durée d’activité physique, il lui faut beaucoup d’énergie. Sans les glucides, nos muscles ne peuvent pas fonctionner correctement donc un bon résultat n’est pas garanti après une séance d’entrainement.

En tant que tel, les glucides doivent représenter 55 % des calories du régime, car durant un exercice d’intensité élevé, ils sont les principaux nutriments consommés.

Nous pouvons retrouver de bons glucides dans les aliments tels que :

• Le riz brun
• Les pates complètes
• Les céréales complètes
• Les patates douces, les ignames, les taros…

Les protéines

Les protéines

Importantes pour la conservation et l’entretien de la masse musculaire, les protéines participent également à la fabrication de la trame osseuse. En effet, les muscles sont importants pour maintenir le corps en fonctionnement. De ce fait, 15 % du régime doivent être composés de protéines.

Les bonnes protéines se trouvent surtout dans les aliments tels que :

• Les produits laitiers : les formages, les yaourts
• Les légumineuses : haricots, pois, lentilles…
• Les poissons : saumon, maquereau, thon blanc, sardine…
• Les œufs
• Le lait de soja et le tofu
• La viande : bœuf, poulet fermier, dinde…
• Les amandes, pistaches

A noter que les protéines végétales sont à privilégier car elles peuvent répondre aux besoins en protéines de notre corps sans matière grasse.

Les collations pour les sportifs

Les collations pour les sportifs

Puisque les sportifs, consomment généralement beaucoup d’énergies, une petite collation après une longue séance d’exercice sera favorable à leur corps. Cependant, nous parlons ici d’une collation adéquate à l’effort physique réalisé. La collation a pour but de redonner de l’énergie et d’anticiper sur la récupération.

Il faut quand même souligner que nous ne pouvons pas consommer des aliments trop gras, trop sucré ou trop salé. Ainsi les fruits sont à privilégier car ils contiennent des sucres lents qui sont de bonnes sources d’énergie.

Voici des exemples de collations que vous pouvez prendre sans risquer d’ajouter des calories à votre corps :

• Yaourt et fraise : sans rajout de sucre, ce mélange est à la fois délicieux et faible en calories.
• Melon : riche en eau, mais faible en sucre et en calorie, ce fruit est idéal pour une collation.
• Ananas, pomme ou pêche : à prendre sans accompagnement car riche en sucre
• Noix, graines : riche en calcium et source de bonnes graisses

À noter que le meilleur moment pour prendre sa collation est à 17 heures. Toutefois, si vous n’avez pas faim, alors il est préférable de ne pas en prendre.

Les boissons des sportifs

L’eau reste la boisson idéale pour les sportifs, mais il existe aussi les boissons de récupération que nous pouvons préparer nous-même et qui nous aident à refaire le plein d’énergie.

Boire beaucoup d’eau

Boire beaucoup d’eau

Notre corps contient 65 % d’eau, ce qui est vraiment indispensable à notre métabolisme. L’eau a pour fonction de faire circuler les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux dans l’organisme. Bref, elle transporte les nutriments.

Durant les efforts physiques, elle maintient également la température intérieure de notre corps. De ce fait, la chaleur produite par ce dernier transforme l’eau en sueur. Par ailleurs, si nous ne buvons pas d’eau durant les exercices alors notre corps va se déshydrater et cela va entrainer une baisse de performances.

Pour les sportifs, la consommation d’eau doit se calculer selon son poids, l’intensité et la durée de l’activité physique. Il est toutefois recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Par contre, pour les efforts physiques d’une durée de moins de 60 minutes, nous n’avons pas besoin d’autre boisson que de l’eau pour se déshydrater. Nous pouvons boire une à deux verres d’eau à chaque pause ou toutes les 15 minutes pour rester hydrater.

Boisson de récupération

Boisson de récupération

Nous pouvons prendre une boisson de récupération quand nous avons fait un exercice physique d’une durée de plus de 60 minutes. Cela va permettre au corps de refaire des réserves en glycogènes (très utiles pour les muscles), les muscles pourront alors avoir tout ce qu’il leur faut pour faire des réserves énergétiques.

Ce type de boisson doit contenir 1,5 g de glucides par kg, 500 à 700 mg/le de sodium et 75 à 200 mg/le de potassium. Attention, il faut éviter les produits industriels et toujours opter pour les produits naturels.

Les aliments à éviter

alimentation des sportifs

En général, les sportifs n’ont pas besoin de se priver d’aliments. Mais il y a quand même certains qui sont à bannir surtout au moment des entraînements.

Tout d’abord, il faut éviter de manger gras que ce soit avant, pendant ou après l’entrainement. Comme nous le savons déjà, les lipides sont difficiles à digérer donc évitez d’en manger pour ne pas vous sentir balloté durant les entraînements.

Ensuite, les aliments épicés ne sont pas très recommandés pour les sportifs. Ils peuvent aussi être source d’inconfort car ils sont également difficiles à digérer. À cela s’ajoutent aussi le café et le thé, ainsi que les boissons gazeuses et énergisantes.

Enfin, il faut bannir l’alcool et le tabac, car même consommés avec modération, ils peuvent nuire à la santé et auront des impacts négatifs sur les performances en la réduisant jusqu’à 30 %.

A préciser que les principaux dangers entrainés par ces deux produits sont surtout la déshydratation et le manque de concentration. Sans oublier que l’alcool est riche en sucre et va augmenter le stockage de graisse dans l’organisme.

Bref, pour assurer la qualité de votre régime ou de ce que vous mangez, préparez toujours vos repas à la maison et évitez de grignoter entre les repas.